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La Respiration : un outil merveilleux de gestion du Stress.



Les liens entre notre respiration et nos émotions


D'un point de vue physiologique, la respiration participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine. Le fait de respirer est naturel et permet de maintenir la vie. La respiration est une fonction végétative : nous respirons sans y penser. Mais, c'est aussi une fonction que nous pouvons maîtriser.


Nous pouvons respirer de façon consciente.



Il existe une forte relation entre la respiration et l'état émotionnel : la vie psychique influe sur la respiration et réciproquement la respiration influe sur l'état psychique. Lorsque nous sommes anxieux, le rythme respiratoire s'accélère et a pour conséquence d'augmenter les problèmes dus à l'anxiété (tremblements, suées, accélération du rythme cardiaque etc.).


En apprenant à gérer notre souffle (sophrologie, yoga…), notre mental s'apaise, le stress diminue, on se recentre, les sensations de douleurs diminuent…


Nous pouvons constater régulièrement que nos émotions ont un impact sur notre respiration. Lorsqu’on ressent un stress ou une peur, notre rythme de respiration s’accélère, le souffle devient plus court, car le diaphragme remonte et la respiration devient alors thoracique. Comme dit l’expression « avoir le souffle coupé ». On est moins oxygéné et une sous oxygénation sur une longue durée peut entraîner des angoisses et une dépression.

La respiration influe donc sur notre vie psychique et réciproquement.


Elle fait le lien entre notre esprit et notre corps.


En allant un peu plus loin, la respiration profonde développe le calme, la confiance en soi et la maîtrise de soi, l’optimisme.


Chaque état émotionnel va influencer notre respiration. Un stress, un danger, une activité physique intense va activer notre système nerveux sympathique, qui va entraîner une respiration claviculaire. A l’inverse, un état serein, signifie que le système nerveux parasympathique est majoritaire, et cela entraîne une respiration ventrale. Quant à l’étage intermédiaire, thoracique, il est activé lors d’un équilibre entre nos 2 systèmes nerveux.


En favorisant une respiration ventrale, nous allons activer notre système nerveux responsable d’un état serein, d’une relaxation.





A l’inverse, en ayant une respiration très haute, dirigée surtout en dessous des clavicules, nous entretenons un état de stress, d’action et d’éveil.



Comment favoriser une respiration ventrale ?


C'est une pratique qui nécessite des exercices réguliers !


L’intérêt des exercices de respiration sera alors de retrouver un équilibre, et de favoriser un peu plus la respiration ventrale, afin de se retrouver dans un état relaxé.

Les exercices de respiration ont l’avantage d’être une technique de naturopathie et de sophrologie rapide, avec des effets immédiats et sur le long-terme. La plupart des exercices nécessitent moins de 5 minutes.


De ce fait, j’encourage souvent mes consultants à intégrer un exercice de respiration dans leur quotidien :


* Le matin, cela permet de commencer la journée sereinement. Le cerveau et tout notre organisme va être parfaitement oxygéné, idéale pour démarrer la journée avec énergie !


* Au cours de la journée, faire un exercice de respiration représente une véritable pause : le cerveau est mis en off quelques minutes, le système nerveux se recharge. On passe d’un état stressé a un état serein et plus relaxé. Lorsqu’on a l’impression d’être submergé.e au milieu de sa journée, pratiquer de la cohérence cardiaque permet de repartir de bon pied.

* Routine sommeil, lorsqu’on a du mal à s’endormir ! Les exercices de respiration vont ainsi faire l’effet d’une soupape, et préparer le sommeil. En cas de réveil nocturnes, la respiration va permettre de calmer l’esprit et de se remettre dans son sommeil. Plus, on va s’énerver et moins on va retrouver le sommeil. La respiration et la bulle sont de bons moyens pour récupérer son sommeil en plein milieu de la nuit.


D’ailleurs, les Grecs considéraient la respiration comme le médiateur de l’âme au corps.

En médecine chinoise, l’organe des poumons est en lien avec l’émotion de la tristesse. Pour eux, lorsqu’on ressent de la tristesse ou de l’angoisse ou du stress, l’énergie vitale ne circule pas et ce qui pourrai fragiliser les poumons.

On peut augmenter son énergie en respirant correctement, c’est-à-dire en faisant de longues respirations abdominales. On capte alors toute l’énergie vitale présente autour de nous, on fait ainsi rentrer la Vie en nous. Cette énergie est d’autant plus présente et puissante dans la nature.

Et en expirant, on chasse les doutes, les angoisses. On expulse les déchets du corps et de l’esprit.

Maîtriser sa respiration permet donc de réguler son stress et engendre alors un état d’esprit plus positif, une ouverture à la vie.


Qu'est ce que la Cohérence Cardiaque ?


La cohérence cardiaque est une méthode de relaxation qui sert à équilibrer à la fois le corps, le mental et les états émotionnels.

La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de recentrer ses émotions, de réguler ses hormones et d’agir bénéfiquement sur le stress. Simple à pratiquer, elle procure un bienfait immédiat


Bienfaits :

L’équilibre cerveau/cœur induit par la cohérence cardiaque permet de :

- baisser cortisol et l’adrénaline

- stimuler la dopamine et la sérotonine

- baisser la tension artérielle

- combattre l’insomnie

- diminuer les tensions musculaires

- booster les défenses immunitaires

- réduire les phases d’anxiété et de stress

- gérer les émotions avec plus de recul et détente.


Technique :


La technique s’effectue 3 fois par jour, avec six respirations par minute, durant 5 minutes en allant chercher une respiration longue et profonde. Inspirer par le nez et expirer par la bouche en rejetant le plus d’air possible.

Ce type d’exercice est simple à mettre en place et ne prend que peu de temps : 5 min le matin avant de démarrer la journée, 5 minutes le temps de la pause déjeuner et 5 min le soir en rentrant du travail.


Lorsque nous respirons sur un rythme très précis, six cycles respiratoires chaque minute, (inspiration plus expiration) notre système nerveux autonome va très vite évoluer vers un état d'équilibre particulier : c'est la cohérence cardiaque.

Sur le plan immunitaire, des anticorps vont augmenter. Ces anticorps naturels protègent l'ensemble des muqueuses vis-à-vis des microbes, bactéries et virus. Lorsque nous sommes stressés, ces immunoglobulines ont tendance à diminuer ce qui nous fragilise. La pratique de la cohérence cardiaque régulière et quotidienne durant quelques jours s'accompagnera d'une production normale d'immunoglobuline.


Par ailleurs, les marqueurs biologiques du stress chronique tels que l'élévation du cortisol se normalisent au bout de quelques jours de pratique de cette respiration rythmée (on observe une diminution du cortisol, (une hormone du stress).





Pour les enfants, la respiration KOALA


Installez-vous confortablement sur votre canapé ou sur le matelas du lit de votre enfant. Votre enfant va venir s’installer sur vous pour faire un câlin, ventre contre ventre.

Prenez un instant pour vivre pleinement cet instant présent. Vous pouvez faire des petits mouvements, chantonner… installez le calme en vous. Quand, vous êtes prêts, vous allez pouvoir à tour de rôle pousser votre respiration, votre enfant inspire et va gonfler son ventre pour pousser le vôtre, puis va le dégonfler et vous allez simultanément gonfler le vôtre.

Pensez à inspirer par le nez et expirer tout doucement par la bouche.

Faîtes plusieurs fois cet exercice.

N’attendez pas une perfection dans ce va et vient avec votre enfant, mais plutôt un moment de partage, de rire et de complicité.

Ce câlin KOALA va venir augmenter l’ocytocine, hormone de l’amour, qui permettra de diminuer considérablement le stress dans le corps de votre enfant et du votre. Un joli rituel à mettre en place, en plus des histoires du soir !

Cette respiration est aussi un super moyen lors des tempêtes émotionnelles de votre enfant.






Focus sur les fleurs de Bach

Elles présentent l’avantage de convenir à toute la famille et même pour les bébés (sans alcool). Elles permettent de surmonter les difficultés émotionnelles quotidiennes : stress, peur, angoisses… et vont venir aider à retrouver une harmonie intérieure. Vous pouvez faire une consultation personnaliser pour venir comprendre la cause de votre stress afin d’agir pleinement.

Certaines fleurs vont venir travailler sur les peurs, l’hypersensibilité, la solitude, le désespoir, les soucis excessifs avec autrui, le manque d’intérêt pour le présent et les incertitudes. Il est possible de faire une synergie qui vous correspond. Cette synergie sera à prendre pendant 21 jours, le temps du renouvellement cellulaire.


Je suis Elsa PRIGENT, Infirmière Puéricultrice D.E., Sophrologue R.N.C.P, Naturopathe, Spécialisée féminité, maternité & pédiatrique.

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